Ese malestar que te levanta tras una noche de ojos abiertos porque la mente no decide callar por unas horas, ese vaivén somnoliento que te seduce mientras la luz brilla durante el día, dolor de piernas, caos de cabeza, escozor de ojos, mente nublada… y todo por no dormir las horas que te hacen falta cuando la luna brilla y la ciudad duerme.

Dormir! Necesito dormir! Sólo es eso.

¿Te suena algo semejante? A mi sí. Quizás a tu vecino también y al que ves dando cabezazos en el asiento del lado en el tren que coges cada mañana, también.

Hay muchos motivos por los que la somnolencia decide apoderarse de ti. Vamos a por ellos?

¿Qué es el insomnio?

Es un trastorno, muy común, que consiste en la incapacidad para conciliar el sueño desde un inicio o de permanecer dormido durante un término de horas seguidas durante la noche. Este trastorno incide en tu vida diaria y en la realización de las actividades cotidianas. Hablamos de un trastorno que te roba la energía y te hace permanecer cansado todo el día.

Causas más comunes:

  • Estrés, ansiedad o depresión
  • Nerviosismo
  • Cenas copiosas
  • Fumar 2 horas antes de ir a dormir
  • Tomar cafeína o teína a partir de las 17h de la tarde.
  • Tomar cacao a partir de media tarde (si eres muy sensible, te puede despejar)
  • Tomar alcohol por la noche.
  • Temperaturas extremas en tu dormitorio. Demasiado calor o frío.
  • Ruidos externos molestos o que te incomoden hasta el punto de ponerte nervioso
  • Síndrome de piernas inquietas
  • Despertarse a orinar a media noche
  • Realizar tareas que te despejan la mente antes de acostarte.
  • Consultar tu móvil u ordenador una y otra vez antes de ir a dormir
  • Jugar a videojuegos
  • Hacer ejercicio físico intenso 4 horas antes de acostarte.
  • Hablar por teléfono antes de ir a la cama
  • Avance de la edad (las personas mayores duermen menos)
  • Hacer la siesta (más de 20 minutos). Si la realizas que sea antes de las 15h y por sólo 20 minutos.
  • No cansarse lo suficiente durante el día.
  • Jet lag y cambios de horarios laborales frecuentes.
  • Trastornos cardiovasculares, hormonales, pulmonares, TCA, neurológicos…
  • Falta de potasio, vitamina D o magnesio.
  • Melatonina desequilibrada (la melatonina es la hormona del sueño)
  • La cama sirve para dormir. No la uses para trabajar, leer, comer… cada cosa en su lugar y en cada lugar su cosa.

¿Qué debo hacer para revertirlo?

  • Hacer caso a todo lo mencionado arriba.
  • Establécete horarios fijos y cúmplelos. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
  • Invierte en un buen colchón y almohada que te permitan un buen descanso
  • Permanece en la cama sólo el tiempo necesario (6-8 horas)
  • Haz ejercicio físico máximo 4 horas antes de acostarte. Andar y nadar son los más aconsejables.
  • Realizar yoga, meditación o escucha música zen antes de acostarte
  • Toma infusiones relajantes calientes como la pasiflora, melisa, lúpulo, tila, amapola o valeriana preferentemente 1 por la tarde y otra por la noche. Kava kava también funciona muy bien.
  • Date una ducha de agua caliente para relajar cuerpo y mente.
  • Cierra todas las luces antes de acostarte. Así como las persianas, aparatos eléctricos, etc para que no quede un rastro de luz en la habitación.
  • Apaga el despertador para que no te incomode con su tic-tac sin freno.
  • Intenta no realizar una cena muy proteica.
  • Los caldos y cremas de verduras dulces como la zanahoria y calabaza, te relajan.
  • Si durante la noche surgen pensamientos reiterantes, coge una libreta anótalos y olvídate de ellos. Mañana será otro día.
  • El remedio de contar ovejas, a veces, es un buen remedio.
  • Si no concilias el sueño, haz la tarea más aburrida que tengas pendiente.
  • No bebas grandes cantidades de líquido por la noche para no tener que levantarte a orinar.

Remedios naturales

  • Mantén una dieta equilibrada, sana, natural y rica en alimentos con triptófano.
  • Infusiones relajantes o infusión de hojas de lechuga.
  • Suplemento de Melatonina o 5-HTP antes de acostarse
  • Flores de Bach
  • Aromaterapia (aceite esencial de manzanilla y de ylang-ylang son los adecuados)
  • Acupuntura
  • Homeopatía
  • Técnicas de relajación
  • Tapones en los oídos
  • Antifaz para dormir.
  • Aumento de dosis de potasio, magnesio o vitamina D según deficiencia
  • Cenas calientes, no proteicas, a base de verduras cocidas, dulces e hidratos de carbono.

 

Si el insomnio te persigue, te aconsejo que sigas estas pautas, seguro que te sirven y en un plazo de días estarás durmiendo como mereces.

 

¡Salud!